Step
Definição
Em inglês, significa degrau. É uma aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada, na plataforma individual de treinamento, trabalhando simultaneamente membros superiores e inferiores, melhorando o condicionamento cardiovascular, auxiliando na queima de gordura corporal e tonificando todo o corpo de forma intensa e motivante (Andrea Vidal, 1989 ).
Histórico
No final da década de 20, os bancos suecos passaram a ser utilizados em testes de esforço e aptidão, assim como em treinamentos, esportivos e específicos. Porém, somente na década de 80, especificamente em 1986, a professora americana Gin Miller, ao sofrer uma lesão que a afastaria definitivamente de suas aulas por recomendação de seu fisioterapeuta, começou a exercitar-se em um degrau ou banco de madeira, subindo e descendo, visando recuperar-se da lesão.
Gim constatou ser um excelente exercício. A partir daí, passou a adicionar movimentos para membros superiores e criar variações dos movimentos de perna.
Três anos depois, a idéia foi aperfeiçoada e estudada pela indústria Reebok e lançada no mercado. Atualmente, é considerada a grande estrela das academias do mundo todo, porque além de ser utilizado como eficiente treinamento cardiovascular, o step é um excelente acessório para incrementar e auxiliar aulas de localizada, circuito e alongamento.
Objetivos e benefícios
Fisiológicos:
-diminuição do percentual de gordura;
-melhoria e prevenção de problemas no sistema cardiovascular;
-melhoria e aumento das capacidades físicas;
-melhoria e prevenção de problemas no sistema cardio-respiratório.
Motores:
-melhoria e aumento das habilidades motoras;
-prevenção de problemas e vícios posturais;
-aumento do domínio espacial;
-aumento da percepção e reflexo.
Sócio-afetivos:
-estimula a convivência em grupo;
-incrementa a relação professor-aluno;
-adquire novos valores sociais.
Psicológicos:
-aumento da auto-estima;
-combate o stress;
-adquire hábitos de higiene e saúde;
-benefícios no desempenho sexual;
-percepção do corpo.
Plataforma
As medidas e pesos são referentes à plataforma original de step confeccionada pela Reebok que, juntamente com modelos similares, encontram-se à venda no mercado esportivo. Essa é considerada a mais segura e adequada plataforma para exercícios de step.
-Base: 10 cm de altura
-Cada bloco (pé): 5 cm de altura por m²
-Comprimento: 100 cm
-Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.
Passos fundamentais
-passo básico (sobe sobe, desce desce);
-elevação de joelho;
-chute à frente;
-chute lateral;
-posterior da coxa ou calcanhar atrás;
-extensão de ílio-psoas ou glúteo;
-abdução;
-step touch simples ou duplo-atravessado o step;
-passo V;
-abertura de pernas;
-afastamento ântero-posterior.
Esses passos poderão ser utilizados isoladamente ou combinados entre si, compondo assim a coreografia da parte principal da aula, onde serão adicionados movimentos de braço e elementos de ligação.
Fatores importantes
A transição deve ser clara para seus alunos. Eles devem ser capazes de realizá-la e visualizá-la facilmente, sem ficar parado tentando perceber o que aconteceu e sem se movimentar;
A transição deve ser fluente, combinando com o exercício que antecede e o que virá depois;
Não deve ter mudanças bruscas de direção no ritmo de execução e ou plano de movimentação;
Procure contar os últimos 4 tempos (...4.3.2.1), antes de efetuar a troca, pois isto solicitará mais atenção dos seus alunos. Eles, condicionados a essa técnica, saberão que sempre virá uma nova informação após esta contagem;
Procure respeitar o alinhamento corporal e a direção das articulações do quadril, joelhos e tornozelos;
Ao efetuar a transição evite mudar membros superiores e membros inferiores simultaneamente. Dê uma informação por vez. Altere só pernas ou só braços. Isso facilitará a percepção e o aprendizado da nova informação.
Estrutura da aula
Duração da aula:
Iniciantes: 45 minutos
Intermediários e adiantados: 60 minutos.
Aquecimento
Duração: 7 a 10 minutos
Movimentos utilizados: movimentos ritmados, globais de flexão, extensão, circundução, balanceios e alongamentos estáticos utilizados de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para exercícios mais complexos. Para familiarização do aluno ao material, percepção da distância em que se encontra da plataforma e da altura que a seguir irá subir, recomenda-se introduzir toques do pé no step, assim como os alongamentos estáticos citados anteriormente.
Parte principal
Duração:
20 a 25 minutos (iniciantes);
25 a 35 minutos (intermediários);
35 a 40 minutos (adiantados).
Movimentos utilizados: movimentos básicos e suas combinações de subida e descida no step.
Esfriamento
Duração: 5 a 10 minutos
Movimentos utilizados: movimentos de subir e descer do step de intensidade baixa e ritmo mais lento em relação à parte principal. Poderemos adicionar aos movimentos do step à técnica funk ou combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo de baixo impacto.
Fase localizada
Duração: 5 a 10 minutos.
Movimentos utilizados: exercícios localizados que visam o fortalecimento, tonificação e definição muscular da musculatura menos solicitada durante a fase principal. Ex.: abdominais e peitorais.
Alongamento e relaxamento final
Duração: 3 a 5 minutos
Movimentos utilizados: exercícios respiratórios e de soltura; alongamentos estáticos; flexionamento para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula e proporcionar a volta à calma a seu aluno.
Últimas tendências
-Step local;
-Step funk;
-Step circuito;
-Interval training step;
-Step kids;
-Hidro step;
-Step stretching;
- Aero step.
Fonte: educacaofisica.com.br
