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ESTE CADERNO PERTENCE A
CADERNO
DE ROTINA ESPORTIVA
PARA OS DIAS EM QUE O MELHOR A FAZER É FICAR EM CASA!
02
9 horas
16 horas
14 horas
Aquela pausa para almoçar, relaxar
e colocar o papo em dia com a famÃlia e com os amigos
segunda-feira, ___/___/2020
Alongamento
Que tal comerçarmos a semana fazendo um alogamento? Você sabia
que é muito importante se alongar todos os dias antes de partir para
qualquer atividade? Então, faça sozinho ou chame sua familia para
participar. Clique aqui e acompanhe todos os passos para um exercÃcio
de alongamento completo
Atividade: O sobrevivente
Você precisará de 2 ou mais pessoas da sua casa para fazer esta atividade, além de
algumas bolas de soprar (bexigas) e barbante ou linha.Cada um deverá receber uma
bexiga e amarrá-la no tornozelo. Dê o sinal e todos deverão tentar pisar na bexiga do
outro com o objetivo de estourá-la. Ao mesmo tempo, deverá proteger a sua bexiga.
Quem tiver a bexiga estourada deverá unir-se a um colega para continuar na
brincadeira.Vencerá aquele que, ao final, estiver com a sua bexiga intacta.
10 horas
12 horas
assista o
vÃdeo aqui
Circuito em casa
Que tal montar um circuito esportivo dentro da sua casa?
Você vai precisar de cones ou garrafas PET, bambolês ou giz para desenhar cÃrculos no chão,
colchonete ou almofadão do sofá, uma bola e outros materiais que você tenha em casa.Organize o
circuito da seguinte forma: os cones/garrafas deverão estar um na frente do outro, com direções
alternadas, formando um zig-zag; os bambolês/cÃrculos no chão deverão ser colocados lado
a lado, em duas filas; o colchonete/almofadão deverá ficar na frente dos bambolês/cÃrculos.
Coloque a bola logo na sequência. A ideia é que você:
1) comece correndo em zig-zag entre os cones;
2) ao chegar nos bambolês/cÃculos, corra de forma que cada pé toque o centro de um deles;
3) em seguida, faça um rolamento ou cambalhota no colchonete/almofada e corra para pegar a bola.
Depois de criado e testado por você, libere o circuito para as outras pessoas da casa.
Conte o tempo que cada um leva para concluir todo o percurso e veja quem se sai melhor nessa!
Se quiser conferir mais ideias, assista esse vÃdeo aqui.
Momento de estudo
Organize-se para estudar os conteúdos das disciplinas da escola. É importante
manter o ritmo de estudo. Faça o planejamento semanal, definindo uma disciplina
para cada dia da semana. Assim ficará mais fácil cumprir esta rotina.
veja todos
os passos aqui
03
9 horas
14 horas
Aquela pausa para almoçar, relaxar
e colocar o papo em dia com a famÃlia e com os amigos
terça-feira, ___/___/2020
Voleibol sentado
Com certeza você já conhece ou já jogou voleibol. Mas você sabia que existe o esporte voleibol
sentado? É um esporte paralÃmpico que surgiu da junção do vôlei com um esporte alemão
praticado por pessoas com pouca mobilidade.Para simular esse esporte você vai precisar
abrir espaço num dos cômodos da sua casa, encostando os móveis nas paredes. Improvise uma
rede, que pode ser feita com lençol, cobertor, manta ou cordas presas nas laterais para ficar
suspensos. A bola pode ser a de vôlei normal ou qualquer outra bola que você tenha em casa
e que não seja tão pesada. Utilize fita adesiva para demarcar a área do jogo, como se você
estivesse desenhando uma quadra no chão. O ideal é que você tenha 2 duplas em cada time.
Portanto, convoque as pessoas da sua casa! A ideia é permanecer sentado e jogando vôlei,
valendo se arrastar para alcançar a bola e impedir que ela saia da área de jogo.
Momento de estudo
Qual será a disciplina ou o tema de hoje? Lembre-se de que é importante manter o ritmo
de estudo! Procure fazer um resumo, reescrevendo os pontos mais importantes do tema em
tópicos. Assim, você treina a escrita e ainda relembra todo o conteúdo.
10 horas
12 horas
Treino funcional em casa - parte 1
Chegou a hora de conhecer e experimentar alguns exercÃcios básicos do treinamento funcional.
Vamos lá?
1) Prancha: Deite no chão e suba o corpo, apoiando-se nos antebraços e encostando os cotovelos
no chão. Mantenha a coluna completamente alinhada, esticando os pés. Fique nesta posição por
um tempo, descanse um pouco e retorne à posição da prancha. Faça isso pelo menos 5 vezes.
2) Abdominal: Deite de costas para o chão, dobre as pernas e, com os braços em volta do pescoço,
suba o tronco até alcançar os joelhos.
3) Flexão: Faça a mesma posição da prancha, mas desta vez apoiando as palmas das mãos no
chão. Faça movimentos lentos de subir e descer os braços. Faça dez vezes e depois descanse um
pouco. Volte para a posição e aumente para 20 flexões. Veja se consegue!
16 horas Momento Pipoca
Que tal fazer uma pipoquinha e assistir um bom filme? Você pode conferir aqui
várias dicas de filmes interessantes e que trazem histórias inspiradoras do
mundo do esporte. Mas fique à vontade para escolher dentre as opções que estão
disponÃveis para você!
04
9 horas
16 horas
14 horas
Aquela pausa para almoçar, relaxar
e colocar o papo em dia com a famÃlia e com os amigos
quarta-feira, ___/___/2020
Momento de ajudar nas tarefas de casa
Procure saber com as outras pessoas da famÃlia o que você pode fazer para
contribuir com os afazeres domésticos e com o bem-estar de todos. Tarefas
simples podem fazer a diferença neste momento.
10 horas
12 horas
Momento de estudo
Não perca o ritmo! Lembre-se de que é importante manter o estudo em dia.
Qual será a disciplina de hoje? Consulte seu planejamento.
Treino funcional em casa - parte 2
Vamos continuar experimentando os exercÃcios básicos do treinamento funcional?
1) Afundos: Fique de pé e alinhe os pés aos quadris. Dê um passo largo para frente com a
perna direita. Abaixe o corpo até o seu joelho direito ficar em 90°. Projete o corpo para
cima com o pé direito. Repita o movimento.
2) Passada lateral: Com os braços completamente estendidos, empurre o tórax para fora,
dê um passo largo para o lado, leve os quadris para trás e flexione o joelho da perna
principal. Mantenha a outra perna o mais estendida possÃvel. Volte à posição de descanso
e repita o movimento.
3) Ponte: Deite com as pernas dobradas e os pés apoiados no solo. Inspire pelo nariz
e eleve o quadril enquanto expira o ar. Mantenha esta posição por 60 segundos,
alternando a inspiração e a expiração lentamente , sem deixar o quadril abaixar.
Repita este exercÃcio 10 vezes.
Criando um lança discos
Para esta atividade você vai precisar de tubo de papelão (que você encontra em rolo de papel
toalha, de filme pvc ou de papel alumÃnio), caixa de papelão ou de sapato, garrafa pet grande,
fita crepe, papel crepon ou fita colorida (se não tiver a fita colorida, pode usar a fita crepe e
pintar de canetinha). Como fazer: Prenda o tudo de papelão em um quadrado recortado da caixa
de papelão ou de sapato. Utilize a fita crepe para prender o tubo. Corte 5 aros de garrafa pet
com largura de dois dedos (peça ajuda). Decore os aros de garrafa pet e o tubo de papelão com
papel crepom ou as fitas coloridas . Pronto! Agora é só jogar e se divertir! Mantenha uma certa
distância e tente acertar as argolas no tubo. Aos poucos, vá aumentando a distância. Depois,
desafie outras pessoas da casa a tentar acertar as argolas.
05
9 horas
16 horas
10 horas
14 horas
Aquela pausa para almoçar, relaxar
e colocar o papo em dia com a famÃlia e com os amigos
quinta-feira, ___/___/2020
Momento de estudo
Chegou a hora de revisar os conteúdos das disciplinas da escola. Uma
estratégia que pode ajudar é buscar no YouTube um vÃdeo sobre algum tema
da disciplina de hoje.
Arremesso à distância
Vamos praticar arremesso? Você vai pecisar de fita crepe ou giz (para marcar o alvo) e
uma bola de meia, com jornal dentro.Vá para um cômodo mais vazio e marque o alvo com
fita ou giz, desenhando um quadrado.A ideia é ver quem conseguirá acertar o alvo e,
depois, lançar a bola ainda mais longe. Desafie as pessoas da sua casa e divirta-se com
esta atividade!
12 horas
Momento musical
É hora de colocar em ação a sua playlist preferida!
Mas não é para ficar parado, não! Escolha uma sequência de pelo menos
cinco músicas e tente não parar de dançar enquanto elas tocam. Esta é uma
forma bem divertida de se movimentar e ainda relaxar, escutando as músicas
de que você mais gosta. Também vale cantar, se você quiser. E se tiver
companhia, melhor ainda!
Hóquei em casa
O hóquei é um esporte que pode ser praticado sobre o gelo ou sobre a grama,
em que duas equipes disputam uma bolinha ou um disco. Mas agora você vai
adaptar o esporte aà para o chão da sua casa! Você vai precisar de garrafa
pet, vassoura de piaçava e bolinhas, fita crepe ou fita isolante.
Como fazer: Corte o meio da garrafa pet e guarde o fundo e o bico para
fazer outros brinquedos. Abra e fixe o meio da garrafa pet no chão com a
fita, criando uma passagem simples. Com a vassoura, construa o taco. Para
isso, corte e descarte toda a piaçava e encape o que sobrou com fita crepe ou
isolante. Pronto, agora é só jogar! O desafio é guiar a bolinha com o taco até
o alvo.